Allez, je l'ouvre ce post de la solidarité "stop aux kilos"...

Voici quelques petits infos qui sont une petite piqûre de rappel toujours utile...


LES GRANDS PRINCIPES D'UNE ALIMENTATION EQUILIBREE:

Veiller à consommer son apport journalier en protéines :
En consommant votre apport journalier en protéines associé à une activité physique régulière, vous brûlerez plus de calories au repos et maintiendrez plus facilement votre poids de forme. Les protéines sont en quelques sortes les briques qui permettent de construire le corps humain. Elles composent plus particulièrement les muscles. On trouve les protéines dans plusieurs types d’aliments : les protéines d’origine animale : les viandes/volailles, les poissons, les œufs, les laitages et fromages et les protéines d’origine végétale : les céréales (pâtes, riz, maïs), légumes secs et fruits secs, légumineuses (lentilles, soja, fèves…). Il est important que votre alimentation vous en apporte entre 15 et 25 pourcent des apports nutritionnels conseillés. Si cet apport n’est pas respecté, ce qui arrive très fréquemment, ce sont les muscles qui en pâtissent et qui fondent. Par conséquent votre métabolisme basal (calories brûlées au repos) diminue.

Privilégier la consommation d’aliments à faible indice glycémique :
Au cours de la digestion, les glucides sont dégradés en molécules de glucose. Celles-ci sont absorbées et passent dans le sang. Le taux de glucose dans le sang est appelé glycémie. L'index glycémique traduit l’élévation de cette glycémie après la consommation d’un aliment apportant des glucides. Un glucide à index glycémique bas (pain complet, intégral au levain -le blé seul n’est pas idéal-, du riz complet ou du riz basmati… ) provoque une faible augmentation de la glycémie et inversement pour un glucide ayant un index glycémique élevé (pain blanc, riz blanc, viennoiseries, gâteaux… ). Les aliments ayant un index glycémique faible sont à privilégier car ils limitent les fringales et donc les tentations de grignotages pouvant avoir un effet négatif sur le poids.

Veiller à consommer votre apport journalier en fibres :
Les fibres ont un effet régulateur sur le transit intestinal, permettant de lutter efficacement contre la constipation. Les fibres, consommées en quantité suffisante, favorisent également la sensation de satiété et préviennent les envies de grignoter. Elles diminuent la vitesse d’absorption des glucides et réduisent la glycémie (taux de sucre dans le sang) et la cholestérolémie (taux de cholestérol dans le sang). Les nutritionnistes recommandent une consommation de 25 à 30 gr de fibres chaque jour. Les principales sources alimentaires de fibres sont : le son, les céréales complètes, les fruits et légumes secs, les fruits et légumes frais. Pour s’assurer de recevoir des quantités stables et efficaces de fibres, vous pouvez vous faire aider par un complément alimentaire.

Consommer suffisamment des acides gras oméga-3 :
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras dits « essentiels ». Ils sont indispensables au bon fonctionnement de nombreux processus vitaux. Notre corps n’étant pas en état de les produire lui-même, nous devons les puiser dans notre alimentation (origine animale : saumon sauvage, sardines, thon, hareng, maquereau ; origine végétale : huile de colza, de noix).

Pour s’assurer de recevoir des quantités stables et efficaces de ces acides gras, vous pouvez vous faire aider par un complément alimentaire. Les suppléments d’acides gras EPA et DHA, de la famille oméga-3 ont des effets biologiques remarquables, rapides et multiples, vérifiés dans des centaines d’études scientifiques. En pratique, il faut veiller à un bon équilibre des apports en Oméga-6 et 0méga-3 (5/1), tout en baissant les acides gras saturés (viandes grasses, laitages…)

Limiter votre consommation de sel :
Il est fréquent d’en avaler 10 gr par jour. C’est beaucoup car pour l’organisme, la moitié suffit amplement. Le sel en excès a pour effet d’augmenter la pression artérielle et provoquer une tendance à la rétention d’eau. Pour manger moins salé, consommez moins de produits industriels, qui en renferme trop : plats préparés, biscuits sucrés, céréales de petit déjeuner, chips, gâteaux apéritifs, poissons fumés, fromages, charcuteries, conserves, plats en sauce et condiments et donnez la préférence aux produits frais, cuisinés à la maison.

Veiller à consommer son apport journalier en vitamines, minéraux et antioxydants
Ces micronutriments sont à l’origine de nombreuses réactions biochimiques dans nos cellules. Ils agissent sur la croissance, l’utilisation des nutriments, à des fins de structure ou énergétique… Ils interviennent aussi dans le ralentissement des phénomènes oxydatifs, responsables du vieillissement tissulaire et cellulaire. Où encore, dans la prévention de certaines maladies. Une alimentation variée et équilibrée, apportant notamment 5 portions de fruits et légumes par jour est la clé de la couverture des besoins vitaminiques et minéraux. Cependant, dans certaines situations ou période de la vie, il peut être utile de compléter les apports alimentaires : alimentation déséquilibrée, prévision de grossesse, grossesse, personnes âgées, régimes, végétariens, sportifs intenses, stress, pollution, tabac et consommation excessive d’alcool...

Ainsi que :
Maintenir une consommation de MIN 1,5 L d’eau par jour
Avoir une activité physique régulière

A diminuer (rien n’est interdit, veillez simplement à réduire les portions et les fréquences)	A remplacer par
Pain blanc Viennoiseries	Pain complet au levain
Confiture	Fruits en purée
Corn flakes	Céréales complètes ou semi-complètes Flocons d’avoine tradition, Muesli sans sucre ajouté
Jus de fruits	Fruits entiers
Jambon, charcuteries	OEufs bio
Beurre, huile ou margarine de tournesol, huile de maïs	Margarine riche en Oméga-3 Huile de colza, huile de noix, huile d’olive
Eau du robinet Eau pauvre en magnésium	Eau minérale ou de source avec au minimum 100 mg de magnésium au litre
Sandwiches	Crudités, salades garnies
Steak frites	Poisson et riz, fruits de mer, volaille
Quiches, pizzas	Plats aux légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots blancs et verts…
Fromage	Yaourt au soja ou au lait de soja
Barres chocolatées	Barre de céréales, chocolat noir (modérément), noix, noisettes, amandes
Sodas	Thé vert, tisanes, un verre de vin rouge

Dès que j'ai le temps, je vous note mon plan alimentaire...

Merci !

Pour répondre à ta question sur "quoi manger le matin"...

J'ai le droit à 2 voire 3 tartines de pain intégral au levain avec du beurre bio (ou margarine végétale aux oméga 3) et
- soit fromage
- soit charcuterie (2 tranches de filet de dinde ou de jambon maigre)
- soit un oeuf
- soit une purée d'amande

OU

Un bol de flocons (avoine, etc) avec du lait végétal (ris ou soja enrichi au calcium), des raisins sec, des noix (ou amandes, noisettes), un fruit ET de la cannelle en poudre

OU
Un bol de muesli bio avec du lait végétal, un fruit ET de la cannelle en poudre

Si tu consommes du sucre rapide (autorisé uniquement sous la forme d'un fruit) il faut absolument y rajouter de la cannelle en poudre parce qu'elle a un pouvoir hypoglycémiant!!!!!!!

+ un thé vert (ou un café mais max 2 tasses par jour)

Merci ! Tu n'utilise que des laits végétaux, alors ?

Je peux vous faire partager un petit truc qui vient de ma naturopathe :
L'utisation au quotidien de l'agar-agar.
Cette algue serait le "secret de minceur" des japonaises, elles en mettent un peu partout, saupoudré.
J'ai un petit bouquin où ils conseillent d'en mélanger deux grammes dans une tasse de thé un peu avant le repas pour une action coupe faim.
C'est aussi drainant et un léger laxatif de part les fibres que contient l'algue.

Oui laits végétaux eclusivement ici...

Il le conseille même si on a pas d'intolérance aux PLV

Je connais l'agar-agar mais je pensais qu'on ne l'utilisait que pour gélifier... Je savais pas qu'on pouvait l'ajouter au thé... Je note

Ma petite contribution en tant qu'ancienne régimeuse (mais on est jamais à l'abris d'un retour de kilo hein ?), les recommandations de base de ma diététicienne :

- 6 prises de nourriture par jour (petit-dej, 10h, midi, 16h, souper, collation du soir);
- de petites quantités à chaque repas;
- reposer ses couverts entre chaque bouchée pour prendre le temps de macher et de laisser l'effet de satiété arrivé;
- minimum 1.5 l d'eau par jour;
- si on craque : limiter l'apport et prendre le temps de savourer l'objet du délit : par exemple laisser fondre un carré de chocolat le plus longtemps possible en bouche (pour ne pas en prendre un 2ème ).

Enfin, il faut savoir que l'estomac est un muscle qui peut se détendre comme être plus petit. Il a besoin de travailler pour bruler les réserves surnuméraires. C'est pour cela qu'il faut le faire travailler souvent (les 6 apports journaliers) mais à petite dose.

Bon courage et à bas les kilos en trop !!!